நெகிழ்வான அறிக்கையிடல்: மன அழுத்த நெருக்கடி மற்றும் அதிர்ச்சியை எவ்வாறு சமாளிப்பது தொடர்பிலான உதவிக்குறிப்புகள்

0
17
Pix credit: 2021 உலகளாவிய புலனாய்வு இதழியல் மாநாட்டின், சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தை கையாள்வது தொடர்பான அமர்வொன்றில் இருந்து பெறப்பட்ட முக்கிய அம்சங்கள். விளக்கம்: காடா மாத்தே(Kata Máthé )/Remarker

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு ஊடகவியலாளரும்  COVID-19 க் கொள்ளைநோய்த்தொற்றை எதிர்கொண்டதுடன் அவர்களின் வாழ்க்கையில் அதன் சீர்குலைக்கும் விளைவுகளுடன் போராடியுள்ளனர்.  அவர்களில் பலர் நாடு முடக்கங்கள் (லாக்டவுன்கள்), தொற்றுநோய்க்கான ஆபத்து, அதிகரித்த பணிச்சுமை மற்றும் நீடித்த திரைப்பாவனையால் சோர்வு போன்ற சவால்களை எதிர்கொண்டபோதும் வைரஸின் தாக்கம் குறித்து நேரடியாகப் அறிக்கையிட்டுள்ளனர்.

அதுபோலவே, பல ஊடகவியலாளர்கள் இன்னும் உணர்ச்சி ரீதியாக கடினமான விடயங்கள், வன்முறை, அச்சுறுத்தல்கள் மற்றும் கோரமான  படங்கள் போன்ற மன அழுத்த நெருக்கடி  மற்றும் அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் வழக்கமான பிரச்சனைக்குரிய விடயங்களுடன் போராட வேண்டியுள்ளது.

நெகிழ்திறன் என்பது துன்பம், அதிர்ச்சி, சோகம் மற்றும் மன அழுத்த நெருக்கடிக்கு ஆதாரமாக இருக்கும் குறிப்பிடத்தக்க  விடயங்களை சமாளிப்பதற்கும், தகுந்த நேரத்தில் பின்வாங்குவதற்கும், மாற்றியமைப்பதற்கும் காணப்படும் மனித திறன் ஆகும், மேலும் ஊடகவியலாளர்கள் அதில் சிறந்தவர்களாக இருக்கலாம் என்று கொலம்பியாவில் உள்ள ஊடகவியலாளர்கள், மருத்துவர்கள் மற்றும் ஆய்வாளர்களை இணைக்கும் கொலம்பியா பல்கலைக்கழகத்தின் திட்டமான Dart Center for Journalism and Trauma இன் நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். பொது மக்களை விட ஊடகத்துறையில் அதிர்ச்சியின் வெளிப்பாடு அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் PTSD எனப்படும்- Post-traumatic stress disorder பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேட்டின்  வீதம் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளன. ஆயினும்கூட, ஊடகவியலாளர்கள்  உளவியல் ரீதியிலான தாக்கங்கலுக்குள்ளாகும்போது அவர்களுக்கு  குறிப்பிடத்தக்க தீங்கினை விளைவிக்கும்.

12வது GIJN மாநாட்டில்- 12th Global Investigative Journalism Conference (#GIJC21),  டார்ட் சென்டர் (Dart Center) நிர்வாக இயக்குநர் புரூஸ் ஷாபிரோ (Bruce Shapiro) மற்றும் டார்ட்டின் ஆராய்ச்சி இயக்குநரும், துல்சா பல்கலைக்கழகத்தில் உள்ள மெக்ஃபார்லின் உளவியல் பேராசிரியருமான (and McFarlin Professor of Psychology ) எலானா நியூமன் (Elana Newman), கடும் மனச்சிதைவு மற்றும் அதிர்ச்சியை எவ்வாறு கண்டறிவது மற்றும் ஊடகவியலாளர்கள் இது தொடர்பான சகிப்புத்தன்மையை வலுப்படுத்தல் குறித்த நடைமுறை ஆலோசனைகளை வழங்கினர்.

“மன அழுத்த நெருக்கடியை சமாளிப்பதற்கான இந்த உத்திகள் உளவியல் ஆரோக்கியத்திற்கு மாற்றீடாக  இல்லை” என்று நியூமன் எச்சரித்தார். “இது ஒரு உளவியல்-கல்வி பற்றிய விளக்கமாகும், இதில் நீங்கள் அனுபவிக்கும் சில மன அழுத்த நிலைகள் பற்றி புரிந்துகொள்ள நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம், மேலும் மன அழுத்த நிலைகளைக் கண்டறிந்து அதனை நிவர்த்தி செய்வதற்குத் தேவையான சில உடனடித் திறன்களை பெறவும்  உங்களுக்கு இது உதவும்.”

மன அழுத்த நெருக்கடி மற்றும் அதிர்ச்சியை கண்டறிதல்

மன அழுத்தம் என்பது ஒரு இயல்பான எதிர்வினையாகும், இது முற்றிலுமாக இல்லாமலாக்கப்பட முடியாவிடினும்  அதன் சிறிய அளவுகளில்கூட  நன்மை கிடைக்கலாம். மன அழுத்த நெருக்கடி என்பது நாள்பட்ட வேலைகளினால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்திற்கான பதில் அல்லது சரியாக நிர்வகிக்கப்படாத வேலை அழுத்தத்தின் விளைவாகும். மன அழுத்தம் இடையறாது இருக்கும்போது அது வெளிப்படலாம், மேலும் அதை சரிசெய்ய இயலாமல் இருக்கலாம் அல்லது அது மன அழுத்தத்திற்கான  துலங்கலை நிறுத்தியிருக்கும்.

அதிர்ச்சி (Trauma )என்பது உயிருக்கு அச்சுறுத்தல், கடுமையான காயம் அல்லது பாலியல் வன்முறையை அனுபவிப்பது அல்லது கண்டறிவது என்பனவாகும்.   அதிர்ச்சியின் சில சமிக்ஞைகள் PTSD க்கு ஒத்தவை. “அதிர்ச்சியானது  சற்று வித்தியாசமான உயிரியல் விவரத்தைக் கொண்டுள்ளது [மன அழுத்த நெருக்கடியை  விட], ஆனால் இவை இரண்டின் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், அதிர்ச்சி மற்றும் மன அழுத்தம் உயிரியல்சார் சமூக அனுபவங்கள், மேலும் அவை உங்கள் உயிரியல், உளவியல் மற்றும் உங்கள் சமூக தொடர்புகளில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன” என்று நியூமன் விளக்கினார்.

பின்வருபவை  மன அழுத்த நெருக்கடி/அதிர்ச்சிக்கான அழுத்த எதிர்வினைகளின் சமிக்ஞைகள் அவற்றின் உயிரியல், உளவியல் மற்றும் சமூக வெளிப்பாடுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

உயிரியல்உளவியல்சமூக ரீதியில்
சோர்வு, தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகள்சோகம், விரக்தி, வேதனைதனிமை
கவனம் செலுத்துவதில் இடர்பாடுகள்அமைதியின்மைஎரிச்சல், கோபம்
நிதானமின்மை, கடின உணர்வுஉலகம் பற்றிய விடயங்களின் அர்த்தங்கள் மாறிவிட்டனவிஷயங்களிலிருந்து பின்வாங்குதல்
சுவாசிப்பதில் சிக்கல்கவலை தரும் எண்ணங்கள், படங்கள்தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்பட்டதாக உணர்தல்
தலைவலி, உடல் வலிகள், வயிற்றுகோளாறுகள்அச்சம்/முன்கூட்டிய பதற்ற  உணர்வுதனிமையாக உணர்தல்
இடைவெளியை உணர்தல், துண்டிக்கப்பட்டது போன்ற தனிமைசுய சித்திரவதைமற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்வதில் அதிக கவலை

மன அழுத்த நெருக்கடி  மற்றும் அதிர்ச்சியை கையாளுதல்

மன அழுத்த நெருக்கடி  மற்றும் அதிர்ச்சியைச் சமாளிப்பதற்கான கருவிகள் மற்றும் உத்திகளை உயிரியல்-உளவியல் – சமூகவியல் ரீதியாக மூன்றாக பிரிக்கப்படலாம், மேலும் ஒவ்வொருவரும் எந்தக் கருவிகள் சிறப்பாகச் செயல்படுகின்றன, எது செய்யவில்லை என்பதை தமக்கேற்றவாறு தீர்மானிக்கலாம்.

முதல் உத்தி, இது தொடர்பான சுய விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பது மற்றும் ஒவ்வொரு விடயப்பரப்பையும் முழுமையாக பரிசோதனை செய்வது: உங்கள் உடலில் நீங்கள் என்ன கவனிக்கிறீர்கள்? உங்கள் மனதில் என்ன கவனிக்கிறீர்கள்? நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் என்ன கவனிக்கிறீர்கள்? சோர்வு அல்லது மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள் எந்த பரப்பில்  இருக்கலாம் என்பதைக் கண்டறியவும்.

இந்த விடயங்களை கையாளுவது தொடர்பில் நியூமன் மற்றும் ஷாபிரோ பல்வேறு உத்திகளை அடையாளம் கண்டுள்ளனர்:

உடல்ரீதியான உத்திகள்

  • மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடுதல். நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது நாம் சுவாசிக்க மறந்து விடுகிறோம், மேலும் அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவி- உங்கள் வயிற்றில் இருந்து ஆழமாக அனால் மெதுவாக மூச்சை எடுத்து விடவும்.
  • உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, தரையில் இணைந்திருப்பதை உணருங்கள்.
  • ஒவ்வொரு மணி நேரமும் சிறிய இடைவெளிகளை எடுங்கள்.
  • உங்கள் இறுக்கமான தசைகளுக்கு வேலை கொடுத்து  ஓய்வெடுக்கவும்.
  • நடைபயிற்சி மற்றும் நாள்தோறும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
  • முடிந்தால், பவர் நேப் (a power nap) குறுகிய ஆழ்ந்த தூக்கமொன்றினை எடுங்கள்.
  • உங்கள் கவனத்தை திருப்பி வைத்திருக்கும் ஏதோவொரு விடயத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
 

உளவியல்ரீதியான உத்திகள்

  • உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் நீங்கள் உங்களுக்கு என்ன சொல்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள், எதிர்மறையான அல்லது அவநம்பிக்கையான எண்ணங்களை அடையாளம் காணவும்.
  • நன்றாக நடக்கும் விஷயங்களில் தொடர்ந்து உங்கள் எண்ணங்களைச் செலுத்துங்கள்.
  • உங்களை உற்சாகப்படுத்தும்  நம்பிக்கையான படங்களை உங்கள் மொபைலில் ஏற்றி அவற்றைப் பாருங்கள்.
  • உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் பாடலை மூன்று நிமிடங்களுக்குப் பாட விடுங்கள்.
  • நகைச்சுவையான விடயம் ஒன்றை நினைத்துப் பாருங்கள்.
  • உங்கள் மனதில் ஒரு காட்சி, நிலப்பரப்பு அல்லது பாதுகாப்பான இடம் போன்ற அழகான ஒன்றை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
  • ஏதாவது ஒன்றை எண்ணுங்கள்- உதாரணமாக  உங்கள் அறையில் உள்ள சிவப்பு நிற பொருட்களின் எண்ணிக்கை.
  • சீட் பெல்ட் (seatbelt) அல்லது கண்ணுக்குத் தெரியாத கவசம் ஒன்றை அணிந்திருப்பதுபோல் கற்பனையான காட்சி பாதுகாப்பு உபகரணங்களை அலுததங்க்களை குறைக்கலாம்.
  • தினசரி நாட்குறிப்பு  எழுதுங்கள்.
  • உங்கள் பலவீனங்கள் தொடர்பில் அறிந்து கொள்ளுங்கள்
  • உங்களது முக்கிய திறமைகள் தொடர்பில் அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

சமூகரீதியான  உத்திகள்

  • விரைவான தொலைபேசி அழைப்பை மேற்கொள்ளவும் அல்லது நண்பர் ஒருவருக்கு குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும்.
  • சக ஊழியரிடம் பேசுங்கள்.
  • வேடிக்கையாக ஏதாவது திட்டமிடுங்கள்.
  • உங்கள் குழந்தைகள் அல்லது செல்லப்பிராணியுடன் விளையாடுங்கள்.
  • ஒரு சக ஊழியரின் ஆதரவை நீங்கள் பெற்றுக்கொண்டதை நினைத்துப் பாருங்கள்.
  • சமூக ஆதரவுக்கு கை நீட்டுங்கள். உதவி தேவைப்படும் ஒருவரைத் தொடர்புகொள்வது சில நேரங்களில் உங்களுக்கு உதவ சிறந்த வழியாகக்கூட இருக்கலாம்.

“ஒரு குழுவில் உங்கள் சக ஊழியர்களுடன் ஈடுபாட்டை சீராக பேணுதல் அல்லது நீங்கள் அவ்வப்போது தொடர்பு கொள்ளும் சக ஊழியர்களுடன் முறைசாரா குழுவை உருவாக்குவது சமூக ஆதரவிற்கு மிகவும் முக்கியமானது” என்று ஷாபிரோ கூறினார். “சில செய்தி அறைகள் நண்பர் அமைப்புகளை உருவாக்கியுள்ளன, நாங்கள் இதை முறைசாரா முறையில் செய்யலாம்.”

மேலும், நீங்கள் எந்தெந்த விடயங்களில் கட்டுப்பாட்டினை வைத்திருக்கின்றீர்கள் அல்லது கட்டுப்பாட்டை வைத்திருக்கவில்லை என்பதை   மனதில் வைத்திருப்பது மிக முக்கியம் ஆகும். உங்களுக்கு அதன் மீது கட்டுப்பாடு இருந்தால், ஏற்றவாறு செயல்படுங்கள்; அவ்வாறு இல்லாவிடில், இது தொடர்பில் உங்கள் உணர்ச்சிபூர்வமான பதிலை மேம்படுத்த நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.  நீங்கள் விஷயங்களைப் பற்றி நாளாந்தம் அடிக்கடி கவலைப்படுவதற்கு வாய்ப்புகள் இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணிநேரத்தை குறிப்பாக இந்த விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்கு ஒதுக்குவதன் மூலம் இந்த எதிர்வினையைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆனால் வேறு எந்த நேரத்திலும் கவலைப்படாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த கருவிகள் பயனுள்ளதாக்க பயிற்சி தேவை, மேலும் நீங்கள் கடுமையான அதிர்ச்சி அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உளவளத் துணையாளர் ஒருவவரை அணுகவும். டார்ட் சென்டரில் (Dart Center) உலகெங்கிலும் உள்ள ஊடகவியலாளர்களுக்கான பல வளங்கள்  உள்ளன, குறிப்பாக Journalist Trauma Support Network பல்வேறு மொழிகளில், பரிந்துரைகள் மற்றும் வளங்களை  வழங்குகிறது இது தொடர்பிலான ஓர் கையேட்டினையும் கொண்டுள்ளது.

மேலதிக வளங்கள்

  • Dart Center website
  • நீங்கள் அதிர்ச்சிகரமானதாக மாறக்கூடிய அறிக்கையிடலில் ஈடுபடப் போகிறீர்கள் என்றால், டார்ட் மையத்தின் சுய உதவி கையேடு –“Self-Care Tips for News Media Before/During/After a Potentially Traumatic Assignment” உங்களை ஆயத்தப்படுத்த உதவும்.
  • எலானா நியூமன் (Elana Newman) மற்றும் தி ஜர்னலிஸ்ட்ஸ் ரிசோர்ஸின்(The Journalist’s Resource) மூத்த சுகாதார ஆசிரியர் நசீம் எஸ். மில்லர் (Naseem S. Miller), ஜூன் 2021 இல் நடந்த புலனாய்வு ஊடகவியலாளர்கள் மற்றும் ஆசிரியர்கள் மாநாட்டின் ஒரு பகுதியாக அதிர்ச்சியைச் சமாளிப்பதற்கான வளங்களின் தொகுப்பு பட்டியலை வெளியிட்டனர்.
  •  GIJN இன் “இணைய துன்புறுத்தல், தவறான தகவல்களுக்கு பத்திரிகையாளர்கள் எவ்வாறு தயாராகலாம் (How Journalists Can Prepare for Online Harassment, Disinformation” ) என்ற கட்டுரை இணைய துன்புறுத்தலின் அழுத்தத்தை எதிர்கொள்வதற்கான கருவிகளை வழங்குகிறது.
  • புரூஸ் ஷாபிரோ (Bruce Shapiro) இணைய துன்புறுத்தலுக்கு ஆளான ஊடகவியலாலர்குக்கு ஆன்லைன் ஆதாரமான  Troll Busters தளத்தை பரிந்துரைக்கிறார்.

மூலம்

Produced by the Global Investigative Journalism Network (GIJN)